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要减肥,三餐怎么吃?

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-11-08 20:01:24  

  减肥困扰着众多人士,针对这个难题小编为大家整理了营养医师顾中一的科学建议,希望对大家有所帮助。

  一位网友在分答上问我:顾老师,你觉得正常情况下,早中晚的搭配原理是该怎么样呢?怎么样的饮食控制减肥或者说控制体重才能不超标呢?

  这个话题说来惭愧,因为就在前不久,我刚刚参加了2016年营养师大会,当天我除了连任了北京营养师协会理事,还在会场外一台企业展示的人体成分仪上测了一下……结果,我的体脂俨然已经冲着20%去了!(对于普通人比较适合的体脂率目标是男性14-17%,女性21-24%) 得认真对待了!

  分析增重原因

  要知道两年多前我推掉了所有医院外的工作专心写书、游泳次数大于天数的情况下,我体脂达到过10%出头啊!一年多以前体脂也是15%啊!~ 当时还想着再减减脂呢,结果怎么就胖这么多呢!

  好吧,冷静一下,每个人胖了之后,都应当分析一下原因,最常见有三个:

  首先,随着年纪的增长,确实基础代谢略有下降,这个因素影响一般不到10%。其次,由于一些疾病或者药物的副作用造成体内脂肪合成增加,这个不同药物和疾病影响不同。第三个也是最重要的,还是生活习惯的改变。

  回顾我最近的生活状态,最简单的一个特征是我绝大多数的睡眠时间都达不到一般成年人至少应达到的7小时(过去一周7天值班,晚上回家又得写稿和准备讲座,平均值是4.25小时),深夜中为了保证注意力集中,难免会吃点夜宵,冬天早上7点我又得出门去上班,自然很难坚持骑车了,打车上班晚上回家时又得坐车,半路不方便去买菜,因此蔬菜摄入量也比起原来少了很多。同时我们医院食堂最近新推出了煎饼非常好吃,我基本每天早上起来都会吃一个,相比之下,过去我每天中午10点半就开始吃午饭了,早上都不会吃这么高热量的。再加上我的饭卡余额一直花不完、午餐距离晚餐时间又很远,中午我常常会吃顿大餐,晚上又坚持工作吃个夜宵…… 整日热量自然就高了……  最后由于时间非常有限,我的锻炼也大大减少,办了游泳卡这周显然也没精力去,这种情况下怎么可能不胖啊!

  控制全日总量

  既然决定减肥,那首先就得做出认真的计划,核心还是管住嘴,得控制全日的热量。上次的直播中我跟大家分享了营养食谱的编制原则,其中提到一般对于轻体力成年男性推荐每日2250千卡,考虑到我的个子比较高,基础代谢有1800多千卡,那么算上运动和正常的其他活动,2250千卡也可以作为我正常工作阶段一日热量的上限。

  落实到食物的话,结合我的饮食喜好,大约是每天五两谷物,其中应当保证一些粗粮或者全谷物,再有一个鸡蛋,一斤的蔬菜,三两的低脂肪肉类,三十克坚果,一个水果,一斤的全脂奶。心里对这些限量有个数,吃得时候控制一下。当然了,这个是理想状态,具体还是得结合实际。

  分配每餐能量

  除了总量以外,确实每一餐的餐次安排很重要,这就得结合每个人自己的作息了,尽量让自己的血糖平稳一些。有些人可能觉得我少吃一顿是不是更容易减肥,首先,能否减肥核心还是看你的总热量,这个是决定性因素,但是在实际生活中,当你因饥饿而血糖下降时,往往更容易报复性地饮食一下吃太多,血糖升高后胰岛素分泌,胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积,因此一般我们还是建议规律进食。

  结合前文的介绍不难看出按照我的作息,早餐不用吃太多,午餐可以适当多吃,除了吃晚餐还可以吃点夜宵,而有的上班族晚上回家很晚实在懒得做饭,如果早起吃一顿非常丰盛的早餐也是很正常的,有的人实在很忙,吃代餐也比胡乱填肚子要强。

  把控食物结构

  每一餐其中各种食物的比例应当适当,这里可以参考一下“我的餐盘”图示,较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维还可以增强饱腹感,配合一定的主食保证适度的血糖反应,同时选择高营养密度的食物对于慢性病的预防也很重要。这里典型的就是用全谷物代替精制谷物,因为精制谷物在谷物加工过程中去除了麸皮和胚芽,减少了膳食纤维、铁等营养物质。

  这里尤其要提醒的是注意限制每日的添加糖摄入,最好控制在25克以内。我个人的准则是:平时自助餐或者是别人送的美味佳肴,我还是会选择吃的,但是,如果是自己购买的话,还是忍一忍不去买甜饮料或者是蛋糕之类的甜食吧,话说我今天下班时候就是在便利店买了一包坚果和一份完整糙米黑豆做的零食。

  早餐

  早餐部分的一个技巧是可以在睡觉前提前准备,比如用电饭锅定时做杂粮粥,准备好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋,配上牛奶,像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡,再吃一块定量的全谷物饼干。摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班,全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放,保证上午的能量充足,总之质和量都很重要。

  午餐

  午餐对于我来说其实是比较容易吃到高蛋白质食物的,如果有鱼虾的话优先选择,主食的话,可以选择一些粗粮,比如玉米之类的,另外午餐的原则是尽可能地控制油,一方面控油有助于减少脂肪的摄入,另外一方面,很多地方的油品可能也难以保障。总体原则就是不要吃撑。

  下午

  如果中午热量限制比较严格,以至于下午感觉到饥饿的话,办公室里准备一些牛奶和坚果。

  晚餐

  一定要保证大量的蔬菜,作为上班族做好提前安排,比如我如果决定坐车回家的话没有时间买菜,可以从电商选择送菜到家,如果是骑车回家的话,我就会买一些青菜,或者在便利店购买蔬菜沙拉。晚餐也应当尽量,减少精米白面的摄入,如果只有白米饭的话,注意少吃一些,蛋白质类食物除了肉类别忘了还有豆制品。另外如果经常在中午很难吃到鱼虾的话,晚上也可以自己做一些,或者图省事的话选择一些瘦畜肉、鸡胸肉也是很好的。

  夜宵

  夜宵如果可以接受的话,当然是能不吃就不吃,但如果实在感到很饿,可以选择一些碳水化合物类的食物,比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子。

  多多运动 动则有益

  除了管住嘴以外,自然迈开腿也很重要,当然了,这方面对于我来说最大的难题是时间和精力有限,另外北京的空气污染比较糟糕,冬天又冷,所以户外活动难度确实有点大。

  我根据自己的日常运动习惯,首先是坚持每天骑车上下班,白天适当活动,这样每天日常状态下也有接近1小时的骑行和日常8000步了,每当身体不那么疲惫的时候便进行一次抗阻力训练,晚上在工作间隙进行广播操活动,同时我还办了游泳年卡,周末有空就去。

  这里顺便提醒一下,我本来是在家里跑步的,还买了一块运动手表监测我的心率,但是我没想到的是,我有一天测了一下家里的空气质量,发现跑步机附近PM2.5仍然有250左右,当时窗外的大约是460,这种情况,其实并不适合长时间跑步。当然了,如果要使用净化器的话确实会好一些,比如我一直开着净化器的卧室,PM2.5只有20,所以我最近又买了两台。

  控制压力

  最后要提醒的是,如果你的精神压力非常大,很有可能胃肠道也会出现问题。精神压力导致糖皮质激素增加也会直接导致腹部脂肪囤积。该如何解决呢?唉,我也不知道。

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